7 trucs pour gérer son anxiété en tant que programmeur

Salut. Aujourd’hui, on parle d’un sujet chaud… l’anxiété chez un programmeur.

L’informatique, c’est un univers incroyablement effervescent. Tout dépendant du genre de projet sur lequel vous travaillez, il peut y avoir plusieurs facteurs anxiogènes, comme :

• Les dates de livraison fixes
• Charge de travail personnelle trop grosse
• Un manque de capacité de l’équipe (surcharge)
• Les relations avec les collègues, clients,  et/ou partenaires, etc..
• La pression de performance qu’on se met
• Une mauvaise estimation d’un projet
• Une erreur commise
• Et bien plus…

Donc, sans prétention, je vous propose quelques trucs pour aider à passer les périodes où l’anxiété essaie de prendre le contrôle sur nos vies.

⚠️ C’est trucs ne proviennent pas de moi. C’est un résumé de mes recherches auprès de plusieurs sources, comme la Dre Coutu de Dose de Psy et Dre Fortin-Blouin, qui m’accompagne sporadiquement depuis près de 5 ans. ⚠️

#1 – Focusez votre attention

Un des premiers problèmes avec l’anxiété, c’est lorsqu’elle devient envahissante. On se met à avoir des pensées contre notre gré, comme : « je n’y arriverai jamais » ou « si je ne réussi pas, je vais perdre ma job« . Un premier truc tiré de la médiation plein conscience (voir plus bas) est de focuser son attention sur une perception sensorielle. Vous pourriez, pendant 5 minutes :

1. Fixer un point ou un objet et vous concentrer dessus (vue)
2. Focuser sur la sensation de votre corps sur la chaise, ou de vos pieds sur le sol (toucher)
3. Sentir et essayez de différencier les odeurs (odorat)
4. Fermer vos yeux et concentrez-vous sur un son spécifique, comme le bruit de vos ventilateurs de PC (ouïe)
5. Boire un verre d’eau froide et se concentrer sur le goût et la sensation du liquide qui descend dans l’œsophage (goût + thermique)

Ceci a pour effet de forcer votre attention sur une seule chose, ce qui ne reste plus de place aux pensées négatives. Sachez qu’elles vont revenir pendant la période de focus, mais vous allez simplement ramener votre attention sur le point, sans vous en vouloir.

Sous truc : Éviter de vous concentre sur votre respiration ou vos battements de cœur. Souvent, en période d’anxiété, c’est plus difficile de contrôler sa respiration et notre cœur bât naturellement plus vite, ce qui pourrait avoir l’effet inverse. En fixant l’attention sur un objet externe, mais qu’on perçoit avec nos sens, notre corps va prendre la relève pour la respiration et la stabiliser par lui-même.

#2 – Avoir une bonne hygiène de vie

Quoiqu’il arrive, vous devez :

• Vous nourrir adéquatement avec de la nourriture santé
• Bouger un peu (voir section micro-pauses)
• Dormir
• Être propre
• Prendre des pauses
• Limiter l’alcool et le cannabis

Ça peut sembler idiot comme conseil, mais sauter un repas stresse votre corps et il doit aller piger dans ses réserves pour s’assurer que votre organisme ne manque pas d’énergie. En période d’anxiété, votre métabolisme est accéléré et votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour y arriver. Il est donc primordial, surtout en période d’anxiété, de bien manger.

Quand je parle d’être propre, je parle pendant les périodes de travail intense. Si on a besoin de faire du 10, 12, 16, 18 h de travail par jour, ça ne laisse pas beaucoup de temps pour faire le reste. On se lève, on va devant l’ordi, on travaille et on va se coucher direct. Prendre une bonne douche, ça aide à apaiser le corps et l’esprit. N’hésitez pas à prendre 2 douches.

#3 – Prendre des micro-pauses

Le but avec cette micro-pause, c’est d’oxygéner son cerveau et réveiller son corps. Vous pourriez, par exemple :

• Vous lever et vous étirer
• Monter et descendre des marches
• Faire du jog sur place
• Sortir dehors et faire le tour de la maison ou de votre bloc
• Vous lever et vous asseoir, quelques fois

La micro-pause ne doit pas prendre plus d’une ou deux minutes. Le but étant de faire un peu l’effet d’un café à votre corps avec des petits exercices pour l’activer. Votre corps ayant bougé, votre métabolisme va s’accélérer au delà de ce que l’anxiété va avoir apporté, donc votre cerveau saura que c’est une situation normale. De plus, suite à l’exercice, votre corps devrait sécréter des hormones qui vont assurément vous relaxer.

#4 – Départir le type d’inquiétude

Ici, on parle d’intellectualiser une inquiétude. Supposons que vous êtes dans une tâche et que cette tâche prend beaucoup plus de temps que prévu et vous avez beaucoup de pression pour la compléter. Vous pourriez penser : « OMG! Je vais perdre ma job si je ne réussi pas 😱 »…

Posez-vous la question : Est-ce que cette inquiétude est fondée ou non?

Dans cet exemple, l’inquiétude n’est pas fondée, à moins que votre patron dise : Si tu ne livres pas, je te renvoie. Dans le cas d’une inquiétude non fondée, il existe une technique simple.

Faites-vous une image mentale d’un aquarium dans lequel vous y métrez votre inquiétude non fondée, comme un poisson qui vit sa vive en arrière plan. Bien qu’elle soit non fondée, elle est présente dans votre esprit. Il faut donc l’accepter et la mettre dans son aquarium avec les autres. Elles seront là, mais ne vous dérangeront plus.

Dans le cas contraire, une inquiétude fondée pourrait être : « OMG! Il est rendu 3 h du matin, je dois me lever à 6 h, je vais être teeeeeeeeeeeeeeeeeeellement fatigué 😱 ». C’est malheureusement un fait indéniable.

Dans ce cas-ci, il faut déterminer ce qui est humainement possible de faire pour régler ce problème. Une solution simple ici serait de se dire qu’on pourra rattraper le sommeil le lendemain, imposer ses limites pour finir sa journée plus tôt et rattraper son sommeil. En ayant un plan, ça calme les inquiétudes, mais si ce n’est pas toujours possible. Dans ce cas… aquarium 😅

⚠️ Faire extrêmement attention de ne pas vous servir du truc de l’aquarium pour vous débarrasser de vos inquiétudes. C’est pour cette raison qu’on utilise une image d’aquarium avec des poissons vivants, contrairement à une poubelle où on jetterait nos inquiétudes. Il faut les accepter et vivre avec et ne surtout pas tomber dans l’abnégation. ⚠️

#5 – La méditation pleine conscience

Je me garde deux techniques un peu plus funky pour finir. La méditation pleine conscience permet d’amener toute sa concentration sur un élément. Traditionnellement, les gens qui pratiquent la méditation pleine conscience le font en concentrant leur attention sur leur respiration qu’ils contrôlent.

Comme je l’expliquais plus haut, le problème avec ça si on veut s’en servir pour se calmer (contrairement à le faire récréativement), c’est que la respiration s’accélère en cas de stress, ce qui peut faire un effet boule de neige en ce sens vous pourriez devenir anxieux de ne pas être en mesure de bien contrôler votre respiration, donc vous ne pourrez pas vous calmer, donc ça y est, c’est la panique 😅

Puisque je ne suis pas un expert, je vous laisse un lien (ang) si jamais ça vous intéresse d’en savoir plus.

#6 – L’autohypnose

L’autohypnose ici est inclut à titre d’outil supplémentaire. Il permet notamment de modifier notre comportement et nos réactions au long terme.

Voici quelques exemples où l’autohypnose excelle:

• Anxiété et stress
• Obésité
• Dépendances
• Positivisme
• Patience
• etc..

Bref, tout ce qui part de votre inconscient. Préparez d’abord un objectif, comme : « Je veux améliorer ma capacité à gérer la pression ». Ensuite, préparez-vous mentalement des autosuggestions, telles que :

• Je peux relever tous les défis.
• Plus le défi est de taille, plus je suis motivé.
• Je garde ma concentration.
• Je performe.
• etc.

Ce ne sont que des exemples, mais il y a un point important à éviter : jamais de phrase négative. En état de trance, le cerveau peu comprendre l’inverse. Par exemple, si je vous dis de NE PAS penser à la couleur rouge, bah trop tard, vous venez de le lire.

L’autohypnose, c’est un peu comme une méditation lors de laquelle vous allez tenter d’entrer en trance hypnotique par la relaxation. L’objectif étant d’approcher le plus possible de l’état de sommeil en gardant son esprit conscient.

Une fois dans cet état, vous allez vous faire vos autosuggestions en boucle jusqu’à la fin. Puis, vous vous réveillez.

Encore une fois, je vous laisse un lien si ça vous intéresse.

#7 – Consulter un psychologue

Allez… on est plus en 1950. Ces gens-là ont fait des études incroyablement complexes pour tenter de comprendre l’esprit humain. Pour pratiquer au Québec, ils doivent avoir un doctorat. Je me dis, si 5 séances peuvent vous sauver un burn-out, c’est vraiment pas cher payer. Pour moi, avant de rencontrer ma conjointe psychologue, un psy c’était pour les fous. J’ai été élevé comme ça.

Comment dans l’champs j’étais 😅

Si vous voulez consulter et que vous ne savez pas par où commencer, sachez qu’il existe deux types de thérapies principales : La psychodynamique et la thérapie cognitive comportementale (TCC). Tout dépend de vous. Si vous voulez apprendre à vous connaitre et faire une introspection sur l’entièreté de votre vie pour comprendre pourquoi vous êtes ainsi, allez vers la psychodynamique. Au contraire, si vous voulez attaquer un problème de façon méthodique avec des exercices, allez vers la TCC.

Si un psy lit ceci, prière de ne pas me lancer de roches.

Conclusion

Même si vous devez livrer, prenez soins de vous et de vos proches. Ultimement, personne ne va mourir. Au pire, vous perdrez votre job et vous viendrez travaillez avec nous chez Ezo! J’espère que cet article vous a plu. Prenez une minute pour partager dans vos réseaux.

Cheers!

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